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浙江人要控盐!控盐!控盐!水果、全谷物摄入要达标

发布时间:2019-04-21 00:18 阅读

  全球权威医学期刊《柳叶刀》4月初刊发了一篇重磅研究报告,研究人员历时27年(1990-2017)追踪了195个国家居民对15种饮食的摄入,研究饮食习惯与疾病死亡率之间的联系,得出几个重点结论——

  饮食营养均衡这门技能,全世界没有一个国家完全掌握,人均摄入与推荐摄入均存在差距;

  饮食习惯差是致命习惯,全球范围内大约每年20%的死亡和不良饮食结构有关,以2017年为例,当年约有1100万人死于饮食不均衡;

  因饮食问题引起的癌症死亡率和心血管疾病死亡率这两个数据(前者299/100000,后者42/100000),中国在20个人口大国中排名均为第一。

  盐摄入超标、全谷物和水果摄入不足

  是全球致死率前三位的不良饮食习惯

  研究报告对全球21个人口比较密集的地区作了15种饮食元素的具体分析,包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果(和种子)、牛奶、膳食纤维、钙、海鲜、Ω-3系脂肪酸、多不饱和脂肪酸、加工肉类、高脂肪摄入、含糖饮料、反式脂肪酸等。

  结果发现,没有一个地区对各营养元素的摄入达到推荐值,也没有某一种营养元素在各地区中摄入都达标。

  吃饭这件“小事”,全世界都应学习——其中致死率前三位的不良饮食习惯是:盐摄入超标、全谷物和水果摄入不足:仅2017年,因高钠饮食而死亡的人口就有300万,因全谷物摄入不足引发致死疾病的也有300万,还有200万则因水果摄入不足。

  在控制钠摄入方面,东亚地区(主要是中国)位居全球倒数第一,亚太高收入国家(主要是日本和韩国)位居全球倒数第二,当然,钠摄入超标是全球普遍问题,人均超标量达86%。

  全谷物摄入方面,美国、巴西、俄罗斯和印度等国问题突出。

  水果摄入不足则是全球问题,21个地区全都没有达到日均推荐量(250克/天,东亚人均每天不到100克)。

  此外,全球平均摄入不足的还有牛奶和坚果,牛奶平均摄入只有推荐量的16%,坚果摄入则只达到推荐量的12%,摄入超标最突出的则是含糖饮料,达到了推荐量的十倍!

  说完各国饮食缺陷,再来说说优点——

  东亚地区蔬菜摄入量较多,亚太地区海鲜摄入量较多,南美地区和非洲地区则是豆类吃得比较多。

  大家看出来了吧,摄入量比较优秀的几种饮食大多具备因地制宜的特点。

  其实文章作者也坦言,研究饮食习惯比较复杂,可能会受食物产地、价格和居民收入等各方面因素影响,但数据结果与疾病之间的联系仍应引起大家警惕:

  近三十年来,因饮食不均衡引发的前三位致死疾病分别是心血管系统疾病、癌症和2型糖尿病,联系这三种疾病在我国的发病率,报告中点名中国两次就不意外了。

  为什么中国的饮食习惯致病率高?

  国民盐摄入量普遍超标

  同时Ω-3系脂肪酸摄入不足

  “钠摄入超标一直以来是我国的主要饮食问题,这一定程度上与我们的烹饪习惯有关。”浙江省营养学会临床营养学分会主任委员、浙大二院营养科主任张片红介绍,浙江居民盐摄入量普遍偏高。

  “按中国居民膳食指南的推荐,每日人均盐摄入控制在6克,吃多了就会钠摄入超标,6克盐是什么概念?一个啤酒瓶盖的量,日常饮食中的钠来源还不只是盐,黄油、燕麦片、苏打饼干、酱油、番茄酱等都含有钠。”

  高钠饮食的危害毋庸赘述,细胞脱水,动脉收缩,血压升高,肾、脑损伤等,可引发多种疾病,可以说是慢性病第一杀手。

  但从报告中我们看到,日本的钠摄入也严重偏高,与中国相差不大,可其死亡率却是全球最低。

  “海鱼是日本饮食的一大组成部分,其含有丰富的Ω-3系脂肪酸,能降低血液中的不良胆固醇和甘油三酸酯量,一定程度上来说,中和了高钠饮食的危害。”

  张主任解释,营养科医生经常建议三高人群,多吃海产品和鱼,就是为了提高Ω-3系脂肪酸的摄入,普通人群多吃则有预防作用。当然,鱼摄入增量的同时要注意动物性食物总量的控制。

  到底应该怎么吃?

  报告作者和营养专家这样建议

  报告作者还给出了自己的15种营养元素推荐摄入值——

  钠摄入每日3克(约为7.6克盐含量)

  水果摄入每日250克

  全谷物摄入每日125克

  牛奶摄入每日435克

  豆类摄入每日60克

  红肉摄入每日23克

  坚果摄入每日21克

  蔬菜摄入每日360克

  膳食纤维摄入每日24克

  Ω-3系脂肪酸摄入每日250毫克

  多不饱和脂肪酸供能9%-13%

  钙摄入每日1.25克

  含糖饮料摄入每日3克

  反式脂肪酸0-1克

  加工肉每日2克

  最后三个的量基本相当于告诉你别吃了。

  作者建议,近年来的饮食指导一直强调糖和脂肪的限制控量,但从疾病预防角度来说,先保证健康食物如全谷物、水果和坚果的摄入量更有意义,当然,钠摄入控制不能放松。

  张片红主任说,膳食结构的重点在于均衡,分析单一营养元素的增量或减量时,不能忽略整体的营养摄入,具体来说——

  1.目前浙江人的钠摄入是超标的,但同时碘的摄入是比较恰当的,大家在减盐追求低钠饮食的同时不要忘记碘,尤其是孕妇;建议控制含钠加工食品的摄入,而如果盐摄入控制得比较低,也可以增加紫菜和海带来保证碘的摄入。

  2.论文提出的增加水果的建议,我非常同意,很多人确实水果摄入不足,但城市里有许多减重人群崇尚水果减肥,晚饭主食一点也不吃,水果吃很多,这样一样会造成脂肪超标。要知道,糖和脂肪在体内是会互相转化的——任何营养元素都应遵循“适量原则”:水果每日半斤,不够的补足,过多摄入如一天超过一斤,也是不提倡的。

  3.推荐大家注意一下豆类的摄入,豆类可替代坚果类,而且也是植物蛋白的主要来源,国人的坚果摄入是普遍不足的,但豆类却是常见饮食组成部分,豆类吃够了,坚果是可以不吃的,而且豆制品中还含有膳食纤维,其营养价值可以说是以一抵三了。

  4.单一营养素,根据个人体质酌情可增减,例如全谷类,慢性病患者(高血糖、高血脂等)可适当增加摄入,多吃全麦类、糙米和小米,如果是消瘦的人,不吃或吃过多都不建议,因而特殊体质者的营养方案要咨询医生。

  5.报告作者给出的15种营养元素推荐摄入值,大多与我国居民膳食指南一致,只有红肉建议值(注:建议每日摄入23克),比较突出,相比我国推荐的量(50克)降了一半不止,23克是多少?大约相当于两根手指的量,相信多数人都超标了——我的看法是,如果在提高鱼类摄入的前提下,减少红肉的量,确实是值得推荐的,因为动物性食物的总量要控制,而白肉的营养要优于红肉。

  6.总的来说,普通人可以按照这个建议或中国居民膳食指南去吃,如果代谢指标异常,那就要根据个体做调整,例如甘油三酸酯高的人群,需要减重,所有摄入的食物都要减量。

[编辑:徐逸艺] 来源:都市快报

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